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Le bento : le must de la lunch-box
Le bento est une boîte hermétique à plusieurs étages et compartiments qui permet d’emporter son repas sur son lieu de travail ou à l’école. Mais le bento est surtout un art de vivre. Issu du raffinement japonais, il exprime une volonté d’esthétisme et met en appétit par le jeu des couleurs et des textures des aliments qu’il contient.
Se nourrir sainement
Le bento permet de se nourrir correctement en évitant de se ruer sur le premier fast-food venu.
Faire des économies
Son avantage est aussi économique, puisqu’il peut aussi contenir les restes du repas de la veille. La viande froide coupée en morceaux ou les légumes transformés en purée ou en boulettes peuvent devenir votre repas du lendemain. C’est d’ailleurs une tradition : les Japonais recyclent systématiquement leur repas du soir en bento du lendemain.
Manger d’une façon simple et rapide
Les aliments doivent être faciles à manger, même avec les doigts. Mais même avec de la bonne volonté, il n’est pas toujours facile de trouver l’inspiration pour remplir son bento du lendemain.
On vous donne quelques idées de recettes à essayer, à aménager selon vos goûts ou à mixer entre elles pour élargir le champ des possibles. C’est parti.
Pour une recette bento équilibrée
Recette bento healthy, recette bento minceur ou recette bento végétarien, tout le monde peut confectionner son bento en fonction de ses goûts et de ses habitudes alimentaires. L’idéal est de respecter les justes ratios entre les différents aliments pour élaborer un repas sain. En préparant votre bento, il est important de varier les sources d’apports nutritionnels pour composer un véritable repas complet. Quels que soient les ingrédients que vous choisissez d’y mettre, votre bento doit contenir :
- 40 % de céréales ou féculents ;
- 30 % de protéines ;
- 20 % de légumes frais ;
- 10 % de fruits.
Maintenant que vous connaissez la formule magique, il ne vous reste qu’à l’appliquer !
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Dans mon bento il y a…
Faites-vous plaisir et piochez dans notre liste d’ingrédients, en respectant les proportions, pour composer votre meilleure recette de bento.
30 % des protéines
- La viande : des petits rouleaux de jambon, de la viande séchée, des minis sandwiches de terrine, des tranches de rôti froid, des cubes de blanc de volaille…
- Le poisson : du poisson grillé comme du saumon, du maquereau ou des sardines, des bâtonnets de surimi, des crevettes…
- Le fromage : fromage blanc aux herbes, portion de fromage frais, tranche de fromage à la coupe…
- Des œufs durs de poule ou de caille coupés en deux ou émiettés.
40 % de céréales
- Le riz est très utilisé pour la composition d’onigiris, ces boulettes de riz fourrées au poisson, enveloppées d’algue nori. Sa haute teneur en amidon stabilise la glycémie et évite la sensation de faim ;
- Les pâtes : choisissez-les de toutes les formes, et même colorées au jus de légumes pour une touche de gaieté ;
- La semoule peut être cuite avec des graines de pavot ou de sésame, des fruits secs ou des épices ;
- Le petit épeautre, le quinoa, le sarrasin permettent de varier les textures et les saveurs ;
- Les pommes de terre peuvent être préparées en salade ou à réchauffer, présentées en cubes, en rondelles, en purée…
- Les légumineuses, souvent boudées mais si bénéfiques pour la santé : lentilles, pois chiches, haricots rouges…
20 % de légumes frais
En cubes, en rondelles, en lamelles, en bâtonnets, en purée, émincés ou râpés, les légumes nous offrent mille possibilités. Vous manquez d’idées ? En voici quelques-unes, idéales pour mettre de la couleur dans votre bento :
- Des spaghettis de courgette ;
- Des bâtonnets de carotte ;
- De l’émincé de chou rouge ;
- Des lamelles de poivrons verts, rouges ou orange ;
- Un morceau de radis noir râpé ;
- Des tomates cerises de différentes espèces ;
- Des tranches de betterave rouge cuite, coupées à l’emporte-pièce ;
- Des rondelles d’olives noires ;
- Une purée de chair d’avocat dûment assaisonnée…
Après avoir sélectionné un ingrédient dans chaque catégorie, ajoutez un fruit frais, une compote, ou même une mini-salade de fruits, et votre bento est prêt. N’hésitez pas à vous faire plaisir en ajoutant des épices et des aromates, ce qui permettra de varier encore les saveurs : une pointe de crème agrémentée de curry, quelques graines de sésame grillées, des arachides ou des amandes concassées ou encore une pincée de piment d’Espelette peuvent réveiller un bento un peu maussade.
Comme vous le voyez, l’idée de la recette de bento est d’obtenir un repas sain, savoureux, appétissant et facile à manger. Avec un peu d’organisation, vous pouvez même réaliser vos recettes de bento pour la semaine. Rapides à préparer, les ingrédients se combinent à l’infini, offrant ainsi une grande variété de recettes. Cette boîte à déjeuner japonaise n’a décidément pas fini de faire des adeptes ! Il suffit juste de ne pas oublier votre bento au frigo en partant travailler, sous peine d’être condamné à en rêver toute la journée !